Cvičíte, ale přesto se vám nedaří zhubnout? Chcete-li shodit nějaké to kilo, měli byste si při cvičení či procházkách hlídat tepovou frekvenci. Jedině tak zhubnete.
Léto už je za téměř za rohem a k němu samozřejmě patří i radovánky v podobě povalování se u vody a čerpání sluníčka všemi smysly.
Každý z nás chce v létě vypadat dobře, a proto se mnozí z nás snaží shodit nějaká ta nadbytečná zimní kila. Vypadat a cítit se dobře v plavkách je snem snad každého z nás, tak proč nezačít s rýsováním postavy včas?
Právě teď je ta nejvyšší chvíle, kdy si můžeme odlehčeným jídelníčkem a pravidelnější sportovní aktivitou zformovat postavu, o jaké se nám ani nesnilo.
Nenechávejte hubnutí na poslední chvíli, vyhnete se tak trápení s nezdravými dietami, díky čemuž se budete cítit dobře nejenom ve svém těle, ale navíc budete v pohodě i po stránce psychické.
Bez sportu to nepůjde
Každý, kdo se již někdy snažil zredukovat svoji hmotnost jistě ví, že alfou i omegou zdravého hubnutí je celkový zdravý životní styl, který obnáší především pestrou a vyváženou stravu doplněnou dostatečnou fyzickou aktivitou.
Ano, stěžejní bod hubnutí je vždy náš jídelníček, ale bez pravidelného zařazení nějakého sportu to zkrátka také nepůjde. Díky cvičení si totiž nejenom krásně rýsujeme postavu, ale navíc proces hubnutí několikanásobně urychlujeme.
Než se do cvičení pustíme, měli bychom si ujasnit, s jakým cílem jdeme cvičit. Chcete posílit tělo a mít krásně oblé křivky, nebo potřebujete spálit nějaké ty nadbytečné tuky? Podle toho jak si odpovíte na tuto předešlou otázku, by se nadále měla odvíjet i vaše plánovaná fyzická aktivita.
Dejte tukům sbohem!
Chcete-li spálit nadbytečné zimní tukové zásoby, zaměřte se místo silového tréninku na aerobní cvičení. Ptáte se, co to vlastně takový aerobní trénink je?
Aerobní trénink je takový, při kterém naše svaly pracují za přítomnosti kyslíku. Aby bylo takové cvičení účinné, měli bychom ho provádět po delší dobu než kratší intervalově zaměřené silové tréninky. Proto se někdy takový trénink nazývá tréninkem vytrvalostním.
Aerobní cvičení bychom měli provádět se střední intenzitou naší tepové frekvence, kterou je dobré si pro spalování tuků hlídat.
Na měření tepové frekvence dnes můžeme sehnat nepřeberné množství takzvaných sporttestrů, které nám během fyzického výkonu měří počet úderů srdce za minutu a my se tak můžeme ujistit, že se pohybujeme v zóně, ve které chceme.
Tuky spalujeme až po určité době zátěže
Proč vytrvalostní trénink? Pro spalování tuků je vhodná delší aktivita, avšak s mírnější zátěží. Je to především proto, že náš organismus si nejprve bere energii z glykogenu, což je zásobárna sacharidů uložená v játrech a ve svalech.
Teprve potom, co vyčerpáme glykogenové zásoby, začneme spalovat tuky, což se může odehrávat po dvaceti až třiceti minutách vytrvalostního tréninku. Kratší trénink by tak byl i při správné tepové frekvenci po spálení tuků nedostačující.
Jak si vhodnou tepovou frekvenci spočítáme?
Jak poznáme, že se pohybujeme v ideálním aerobním pásmu? Existuje univerzální vzorec, ze kterého si každý z nás může svou správnou „tepovku“ vypočítat.
Nejprve si musíme spočítat naši maximální možnou tepovou frekvenci, kde pro ženy odečteme aktuální věk od čísla 226, u mužů je to od čísla 220. Pokud jste zdravý jedinec nad 40 let věku, přesnější hodnotu si vypočítáte jako číslo 208 – (věk x 0,7).
Výsledné číslo je pak hodnota maximální tepové frekvence, které bychom měli při tréninku dosáhnout. Správnou tepovou frekvenci pro spalování si pak vypočítáme jako procenta z naší vypočítané maximální tepovky.
Kolik procent maximální tepové frekvence nám pomůže k účinnému spalování?
Některé modernější sporttestry vás dnes dokonce upozorní, v jakém tréninkovém pásmu se pohybujete, ale věřte, že není na škodu svou spalovací tepovku znát.
Pokud jsme úplní sportovní začátečníci, měli bychom se ze začátku pohybovat v takzvané zdravotní zóně, která se pohybuje kolem 50-60% maximální tepové frekvence.
V této zóně se náš organismus připraví na následný, mnohem více intenzivní trénink a navíc posílíme i své srdce. Spalovací zóna se pak udává kolem 60-70% maximální tepovky. V této tréninkové zóně dochází k nejintenzivnějšímu spalování tuků a proto i k redukci naší hmotnosti. Také posilujeme naše srdeční funkce a učíme naše tělo odolávat větší zátěži.
Pokud si sporttester teprve plánujete pořídit a přesto byste chtěli mít o své tepové frekvenci alespoň malý přehled, zkuste při tréninku vyslovit souvislou větu anebo si chvíli povídat s kolegou na vedlejším pásu. Pokud vám vyslovení souvislého textu nebude dělat větší problém, ale přesto budete zadýchaní, pravděpodobně se vyskytujete ve spalovacím pásmu.
Chcete mít „fyzičku“?
Pro efektivní výsledek provádějte aerobní aktivitu déle než půl hodiny, jen tak si zaručíte, že jste při tréninku opravdu něco spálili.
Pokud přidáte na intenzitě a budete se pohybovat v 70-80 procentech vaší maximální tepové frekvence, cvičíte svoji kondičku. V této zóně se pořádně zapotíte, rovněž posílíte své srdíčko a dýchací systém a navíc zvyšujete svoji výkonnost.
Zvolněte své tempo
Mnoho z nás se dřív domnívalo, že čím více se při tréninku zapotíme a nadřeme, tím více kalorií spálíme. Jak jste se ale mohli přesvědčit výše, opak je pravdou. Abychom spálili tuky, nemusíme se dřít do morku kostí. Stačí jen, když nasadíme střední tempo a v něm vydržíme co nejdelší dobu.
Pokud chcete hubnutí urychlit, či máte dietami zpomalený metabolismus, doporučuje se zařadit aerobní trénink alespoň třikrát týdně, po dobu jedné hodiny. Uvidíte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat a vy budete opět na léto ve formě!
Komerční prezentace
Foto: iStock
12. 7. 2018
