Je to vlastně vánoční tradice, dopřát si v tyto dny spoustu dobrého jídla. Pokud si ale hlídáte linii a nechcete své dobré stravovací návyky porušit ani na Štědrý den, nabízíme vám speciální odlehčené menu.
Připravili jsme ho společně s RNDr. Lucií Svobodovou, odbornicí na výživu a zdravý životní styl.
Snídaně: Vánočka ze špaldové mouky
Suroviny na 1 vánočku:
* 250 g špaldové mouky
* 50 g tmavého třtinového cukru
* 100 g másla
* 0,5 balíčku droždí
* 2 menší žloutky
* 125 ml mléka
* menší hrst rozinek (popřípadě brusinek)
* menší hrst mandlí nebo jiných ořechů
* vanilkový lusk
* špetka soli
* citronová kůra
* trocha rumu
Jak na to: Nejprve si připravte kvásek z trochy vlažného mléka, lžíce cukru a rozdrobeného droždí. Než vzejde, namočte do rumu rozinky nebo brusinky. V míse utřete změklé máslo, cukr a žloutky. Do směsi přidejte pokrájené rozinky (brusinky), nasekané mandle, citrónovou kůru, sůl, vanilku, zbytek vlažného mléka a kvásek. Vše pečlivě promíchejte a na závěr přidejte asi 200 g špaldové mouky. Vypracujte těsto, lehce jej poprašte špaldovou moukou a nechte aspoň hodinu kynout v teple. Pak těsto na pomoučněném vále smíchejte se zbytkem špaldové mouky, a rozdělte ho na 9 proužků. Spodní patro pleťte ze 4, druhé ze 3 a vrchní ze 2 proužků. Vánočku potřete rozšlehaným vejcem. Pečte 15 minut na 190 °C a poté ještě 20 až 30 minut na 170 °C.
Přesnídávka: Jablko zapečené s tvarohem, ořechy a sušeným ovocem
Suroviny na 4 porce:
* 4 jablka
* 40 g sušených meruněk nebo jiného ovoce
* 4 lžičky loupaných mandlí nebo vlašských ořechů
* 200 g nízkotučného tvarohu
* skořice
* 4 lžičky javorového sirupu (případně datlového nebo z agáve)
Jak na to: Ořechy a sušené ovoce nakrájejte na malé kousky, zalijte trochou vody a krátce povařte. Směs smíchejte s tvarohem, javorovým sirupem a skořicí. Jablka zbavte stopek a jádřinců, vzniklou dutinu v nich vyplňte tvarohovou směsí. Jablka pak postavte do zapékací mísy, podlijte trochou vody a vložte do trouby – pečte dozlatova při 180 °C.
Oběd: Zelňačka s uzeným templem
Suroviny na 4 porce:
* 4 velké brambory
* 1 větší cibule
* 1 až 1,5 l vývaru nebo vody
* 1 balíček uzeného tempehu cca 190g
* lžička drceného kmínu, lžička sladké papriky, 2 až 3 bobkové listy, sůl, pepř
* bílé kysané zelí podle chuti (cca 1 hrnek)
* ovesné vločky jemné
* 1 až 2 lžíce řepkového oleje
Jak na to: Na oleji nechte zesklovatět cibulku, přidejte brambory a tempeh – obojí nakrájené na kostičky. Osolte, opepřete, zasypte drceným kmínem a sladkou paprikou, krátce orestujte a zalijte vývarem nebo vodou. Přidejte kysané zelí bez šťávy. Zasypte vločkami a vařte, až jsou brambory měkké. Na talíři případně dozdobte lžící zakysané smetany.
Svačina: Chlebíček s tofu pomazánkou
Suroviny na 4 porce:
* celozrnná bageta
* 1 balíček uzeného tofu
* 2 cibule
* lžíce sójové omáčky Tamari
* sůl, pepř, česnek, bylinky – tymián, bazalka, oregano…
* čerstvá pažitka na ozdobu
* semínka na ozdobu (slunečnicová, dýňová, sezamová…)
* lžička oleje
Jak na to: Na oleji orestujte cibulku se solí, přidejte na kostky pokrájené tofu a zalijte asi 1 dl vody. Chvíli povařte, přidejte česnek nebo bylinky a rozmixujte. Dochuťte pepřem a sójovou omáčkou. Podávejte na celozrnném pečivu, posypte čerstvou pažitkou a nasucho opraženými semínky.
Večeře: Rybí polévka
Suroviny na 4 porce:
* 500 g rybího maso s kostmi (může být hlava a mlíčí)
* 300 g kořenové zeleniny (mrkev, celer, petržel)
* 1 cibule
* 1 až 2 lžíce oleje
* 1 až 2 vejce
* sůl, 5 kuliček černého pepře, 5 kuliček nového koření, 3 bobkové listy, muškátový oříšek
* voda
Jak na to: V hrnci uvařte kousky ryby v osolené vodě a s kořením. Mezitím na oleji zpěňte cibulku, přidejte kořenovou zeleninu a společně orestujte do zlatova. Hotový vývar přelijte přes husté síto a do čistého vývaru vložte uvařené maso. Přidejte orestovanou zeleninu, chvíli společně povařte, dochuťte solí, pepřem a špetkou muškátového oříšku. Polévku lze zahustit vajíčkem nebo rozmixovat. Nakonec vmíchejte čerstvě posekanou petrželku.
Večeře: Kapr „po mlynářsku“
Suroviny na 4 porce:
* 4 porce kapra
* kmín
* sůl
* špaldová mouka nebo obalovací směs (jahelná, rýžová, kukuřičná mouka, sušený hrách)
* mletá paprika
* 2 lžíce oleje
* citrón
* 4 až 6 větších brambor
* citronová šťáva
* lžíce pikantní hořčice
* sůl, pepř
* 1 až lžíce olivového oleje
* petrželka
Jak na to: Kapra omyjte a osušte. Pak posypte hrubou mořskou solí a pokapejte citrónem, nechte chvíli odležet. Okmínujte, obalte ve směsi mouky a papriky a zprudka opečte na pánvi na lžíci oleje. Rybu přendejte na plech a dopečte v troubě. Podávejte s plátkem citrónu a lehkým bramborovým salátem: Uvařené brambory nakrájejte na plátky cca 0,5 cm široké. Připravte si marinádu z citrónové šťávy, hořčice a oleje. Přilijte ji k bramborám, přidejte posekanou petrželku, lehce promíchejte a podávejte.
Dobrou chuť a krásné Vánoce přeje Lucie Svobodová a redakce.
Připravila: Marcela
Foto: Lucie – Centrum zdraví
23. 12. 2014
