Pomalu se blíží teplé počasí a my odložíme teplé oblečení, pod kterým se dá leccos schovat. Dnes vám poradíme, jak vyrýsovat břicho.
Břišní svaly patří mezi nejvíce vyrýsované části těla, proto je lepší procvičovat tuto partii častěji a s vyšším počtem opakovaní a menší zátěží ( nejlépe vlastní vahou ). Nenakládejte svému břichu těžké váhy hned ze začátku. Rychle si na vyšší zátěže zvyká a tím pádem může dojít ke stagnaci, k bolesti zad a nerovnosti páteře.
Pokud budete cvičit denně zkracovačky s nekonečným počtem opakování a sérií, nikdy výsledku nedosáhnete. Proto cvičení provádějte postupně. Pokud jste již pokročilejší, je vhodné střídat trénink. Lehké váhy s vysokým počtem opakování a další trénink zařadit těžší váhy s nižším počtem opakování.
Strečink antagonistů – bederní část zad
- sed a předklon – kulatá záda
- leh břichem na míči, končetiny volně svěšeny
- protahování šikmých břišních svalů ( podsazená pánev, hýždě se nesmí odlepovat od podložky )
Metoda tréninkového plánu
- cvičení 3-4 v týdnu a různé kombinace cviků ( nesmí se cvičit každý den to samé )
- dodržovat mezi sériemi přestávky 1 – 2 minuty
- počet opakování 12-15 v jedné sérii, + 1 den v týdnu zařadit vysoký počet opakování (20 – 30 op. / 1 sér.) abychom zvýšili vyrýsování v problémové části
- 3 série na jeden cvik
- správné rozložení cviku, např. 2 cviky na dolní část břicha, 1-2 cviky na šikmé břišní svalstvo a 1 cvik na horní břišní svalstvo, či další trénink může být naopak
Zásady správného stravování
- další správný krok je ve stravě, břicho je na stravu velice choulostivé
- lehce zvýšit příjem bílkovin, 3 x v týdnu ryby, s proteiny nepřehánět !
- zvýšit příjem vlákniny
- zvýšit příjem zeleniny, k večeři zeleninový salát
- příjem tekutin, nejlépe čisté vody 3 l denně
- omezit příjem jednoduchých cukrů
- pokud možno ve večerních a pozdních odpoledních hodinách omezit i komplexní sacharidy
- samozřejmě odstranit smažená jídla, skryté tuky
Autor: fitness trenér Martin Haze
