Máte-li zkušenosti s redukcí váhy, pak jistě víte, že nejlepší je racionálně sestavený jídelníček a dostatek pohybu. Co vám může ještě pomoci na cestě k vysněné postavě? Mléčné výrobky!
Optimální cestou, jak zhubnout, je jít na to lidově řečeno od lesa – pomalu, ale jistě. Malými, leč pravidelnými úbytky váhy lépe dosáhnete svého cíle a navíc se nemusíte obávat jojo-efektu. A protože platí, že nejen střídmost, ale také pestrost stravy je nejlepším řešením, poradíme vám, které mléčné výrobky jsou vhodné při redukci váhy.
Důležitý vápník
Mléčné výrobky pomáhají s hubnutím díky vysokému obsahu bílkovin, které zasytí, a také vápníku, který: „Snižuje riziko vzniku osteoporózy a zabraňuje poklesu aktivní svalové hmoty v průběhu redukčního režimu,“ vysvětluje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. „Vápník ve stravě zároveň zvyšuje vylučování tuku stolicí. Ať držíte dietu nebo ne, nezapomínejte, že doporučený denní příjem vápníku pro ženy je 1000 mg.“
Máte rádi mléko? Nemusíte ho okamžitě a navždy škrtnout ze svého jídelníčku, avšak při hubnutí raději zapomeňte na plnotučné. „Během diety je vhodné mléko nízkotučné, případně polotučné. Nízkotučné mléko má nižší obsah tuku a v tuku rozpustných vitaminů. Jeho pozitivem je také nižší obsah cholesterolu.“
Mléčné perličky
* Přídavek mléka do luštěnin nebo brambor vylepší spektrum obsažených aminokyselin.
* Mléko přidané do zeleniny, která obsahuje kyselinu šťavelovou, omezuje její negativní vliv na ztráty vápníku.
* Mléko zbytečně dlouho nevařte, tím se znehodnocují bílkoviny, ničí vitaminy a minerální látky a rovněž se narušuje jemná emulze tuku, který pak vytváří na povrchu mastná kola.
Zakysané dobroty
Pokud si kvůli obsahu laktózy musíte mléko odpustit, určitě nezapomeňte na zakysané výrobky, ať už jde o kefíry, podmáslí, jogurty… Jsou lehce stravitelné a obsahují bakteriální kultury, které působí jako pohlazení pro naše střeva. „Mezi jogurty vybírejte pečlivě. Probiotickým kulturám příliš nesvědčí vysoký obsah tuku ve smetanových mléčných výrobcích nebo přídavky barviv a jiných látek. Pro optimální růst probiotických kultur je nejlepší kvalitní bílý, polotučný jogurt o obsahu tuku 2 až 3 procenta,“ uvádí odbornice. „Jogurtem můžete někdy nahradit i zakysanou smetanu – snížíte tak energetický obsah pokrmu.“
Kousek sýru, prosím
Nenechte se zmást tím, že sýry obecně jsou příliš tučné, a tudíž pro hubnutí nevhodné. Nezapomeňte, že představují dobrý zdroj bílkovin (průměrně kolem 20 g/100 g) i vstřebatelného vápníku. Jen si musíte umět vybrat. „Je třeba, abyste kontrolovali obsah tuku. To, že má sýr 30 procent tuku, neznamená, že obsahuje 30 g tuku – tento údaj vypovídá o množství tuku v sušině. Musíme tedy znát i množství sušiny,“ nabádá expertka. „Množství tuku v sýru vypočtete následovně – například sýr Eidam má 30 procent tuku a 50 procent sušiny. Výpočet pro obsah tuku je 30 x 50 a výsledek vydělíte stem (100), to znamená, že tento Eidam obsahuje 15 g tuku“.
Náš tip: redukční jídelníček na jeden den
Energie: 5000 kJ, bílkoviny: 73 g, tuky: 41 g, sacharidy: 134 g)
* Snídaně – 50 g toustového chleba, 50 g sýra ricotta, 20 g pomerančového džemu
* Přesnídávka – ovocná müsli tyčinka
* Oběd – 150 g brambor, 150 g rybího filé, 125 g mražené zeleninové směsi, na dochucení kopr, sůl, pepř
* Svačina – 100 g jablek, 30 g slunečnicových semen
* Večeře – salát s camembertem a hruškami (80 g camembertu, 100 g hrušek, 200 g hlávkového salátu, 1 kávová lžička olivového oleje, 1 kávová lžička octa)
Připravila: Marcela s využitím zdroje: www.bileplus.cz
Foto: archiv projektu bílé plus
20. 11. 2012
