S novým rokem přichází i mnoho našich předsevzetí a jedním z nich zpravidla bývá – konečně zhubnout! Zkuste si to tentokrát pečlivě rozmyslet a ke své vysněné váze postupujte krok za krokem.
Proč byste zrovna letos měly shodit svá přebytečná kila, když už možná máte za sebou řadu marných pokusů? Uspějete, když se do hubnutí pustíte s rozmyslem. Pokud vám nebrání žádné onemocnění a kromě nadváhy jste jinak zdravé, určitě dosáhnete svého cíle. S námi to zvládnete!
Pomalu, ale jistě
„Základem úspěchu je totiž doopravdy chtít sám – ne proto, že vás ošetřující lékař nabádá, abyste zhubnuli. Ve druhém kroku si stanovte, kolik byste chtěli hubnout – zde buďte realisté – a jaký by měl být týdenní úbytek hmotnosti. Za optimální se považuje 0,5 až 1 kg/týdně. Zejména notorické dietářky s vyšší váhou by měly volit pomalejší, zato trvalé tempo,“upozorňuje nutriční specialistka PhDr. Karolína Hlavatá.
S papírem a tužkou
Mnohdy ani nevíte, kolik toho vlastně za den sníte. Proto si kupte zápisník a do něj si každý den pečlivě uveďte, co a v jakém množství jste slupli. Totéž platí o pitném režimu a neškodí ani poznámky, proč se tak dělo. Během jednoho až dvou týdnů získáte o svých starých stravovacích zvyklostech přehled a můžete je začít pomalu upravovat. „Záznamy příjmu potravy jsou neocenitelným pomocníkem. Do deníku si zapisujte i pocity, proč zrovna teď sedíte a jíte už druhou čokoládu. Poznáte-li své jídelní chování a popudy k jídlu, lépe se vám bude pracovat. V neposlední řadě nezapomínejte na posilování motivace – zaznamenávejte si hmotnostní úbytky, měřte si obvody pasu, boků a radujte se z úspěchu. S tím souvisí i odměňování, kterého si dopřávejte hojně,“ dodává odbornice.
Alespoň jednou týdně, ovšem tím nemáme na mysli nějakou dobrotu. Odměňte se například návštěvou bazénu nebo kosmetičky, knížkou apod. A kdyby nic jiného, dopřejte si procházku. Jednak se stejně musíte hýbat a právě chůze společně s aqua aerobickem jsou šetrné k vaší nadváze i zatěžovaným kloubům, a navíc vaše tělo zaplaví hormony štěstí – endorfíny.
Jak upravit jídelníček
- V první řadě jezte pravidelně, 4 až 5 porcí denně. Naučte se ráno snídat, vezměte si jídlo do práce, když není čas na oběd, myslete na svačiny. Díky pravidelné stravě pak nebudete mít večer velké návaly hladu. Neorientujte se na jeden druh potravin, jezte vše – samozřejmě s rozumem v hrsti. Zatímco mrkve si nastrouhejte třeba čtvrt kilogramu, pokud máte rády bůček, dejte si dvě tři sousta a dost. Je totiž prokázané, že lépe se hubne i s kalorickými bombami, pokud je člověk může alespoň ochutnat, než kdybyste je nadlouho musely vyřadit ze svého jídelníčku.
- Klidně si tedy dejte i pečivo, avšak omezte jeho počet – jeden rohlík na snídani stačí. Totéž platí i pro další potraviny hrající roli přílohy. Jedna porce rovná se krajíc chleba, kopeček rýže, dva knedlíky.
- Dopřávejte si hlavně zeleninu, kdežto ovoce berte do ruky s mírou (2 až 3 kusy denně stačí). Pokud máte rády sladké šťávy, raději si vyrobte domácí ze sezónního ovoce, které budou bez cukru a umělých ochucovadel.
- Za den byste měli přijmout alespoň 1,2 g bílkovin/kg vaší tělesné hmotnosti/den. Zdrojem bílkovin jsou především maso, ryby, mléčné výrobky, sýry, vejce a luštěniny. Jen pozor, abyste si stále nevybíraly jen tučné potraviny.
- Pijte hojně vody, případně si uvařte čaj, nejlepší je bylinkový. Káva sice „odebírá“ vodu, ovšem když jste na ni zvyklé, dopřejte si ji i nadále. Pokud však pijete více šálků kávy denně, pak ji zkuste nahradit cereálním nápojem Caro.
- A co opravdu omezit? Alkohol, uzeniny a sladkosti.
Připravila: Věra Hájková
