Trpělivost je všeobecně přeceňována, zejména v posilovně, a zvláště pokud jde o osoby zaměřené na konkrétní výsledek: růst svalové hmoty.
Jistě, změna nějakou dobu trvá, ale pokud se snažíte budovat svaly a nevidíte zjevné zvětšení velikosti několik měsíců, je to známkou toho, že váš přístup je špatný. Jak zlepšit své výsledky při budování svalů?
1. Zaměřte se na excentrickou fázi
Při zvedání jakékoli váhy máte koncentrickou (tvrdou) a excentrickou (snadnou) fázi. Například když se dostanete do dřepu, provádíte excentrickou akci. Když se vrátíte do postavení, je to koncentrické. A podle výzkumu publikovaného v European Journal of Applied Physiology je excentrická fáze při spouštění hypertrofie (růstu svalů) mnohem lepší.
Chcete-li ve cvičení zvýšit množství excentrického úsilí, můžete udělat dvě věci: buď zpomalit excentrickou fázi každého cvičení, které provádíte, nebo integrovat do své rutiny pouze excentrické varianty. Také je dobré se naučit, jak na mrtvý tah správně.
Poznámka: Pokud zkoušíte cvičení zaměřená pouze na excentrickou fázi, budete muset podstatně zvýšit váhu, kterou zvedáte.
2. Chcete-li podpořit růst svalů, jezte více bílkovin
Cvičení namáhá vaše svaly a protein je zase regeneruje. A čím náročnější jsou vaše tréninkové dny, tím důležitější pro budování svalů je příjem bílkovin k regeneraci. Podle výzkumu University of Stirling je pro optimální růst nutné, aby vzpěrači jedli 0,25 až 0,30 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Pro osobu vážící 80 kilogramů to při každém jídle dělá 20 až 24 gramů bílkovin. To dostanete ve třech až čtyřech vejcích, kelímku řeckého jogurtu nebo v proteinovém nápoji.
3. Jezte více kalorií
Pro ty, kteří jsou zvyklí počítat kalorie v naději, že zhubnou, to může být poněkud těžké. Chcete-li však nejúčinněji rychle vybudovat svalovou hmotu, musíte každý den konzumovat více kalorií, než spálíte. Je to proto, že když vaše tělo cítí, že je v kalorickém deficitu – což znamená, že každý den konzumujete méně kalorií, než spalujete – oslabí to tendenci vašeho těla k budování nových svalů.
Snažte se jíst zhruba 250 až 500 kalorií denně navíc. Aby se ujistili, že veškerá získaná váha pochází ze svalů, je doporučeno, aby většina těchto kalorií pocházela z bílkovin. Zkuste si rozvrhnout svůj tréninkový plán na objem, do kterého si budete také zaznamenávat počet kalorií, které jste denně přijali. Ve studii Pennington Biomedical Research Center z roku 2014 si lidé, kteří jedli vysoce kalorickou stravu bohatou na bílkoviny, přeměnili asi 45 procent těchto kalorií na svaly, zatímco ti, kteří dodržovali nízkobílkovinnou dietu se stejným počtem kalorií, si uložili 95 procent těchto kalorií jako tuků.
4. Kasein před spaním
Kaseinový protein, který je dlouho oblíbený mezi kulturisty, se vstřebává pomalu do krevního oběhu, což znamená, že udržuje vaše svaly zásobené aminokyselinami po delší dobu ve srovnání s jinými druhy bílkovin, jako je syrovátka a rostlinné bílkoviny.
V jedné studii konzumace kaseinového proteinu bezprostředně před spaním zvýšila hladinu cirkulujících aminokyselin u mladých mužů na 7,5 hodiny, takže budovali svaly celou noc, zatímco spali. Chcete-li si dát kasein před spaním, zkuste tvaroh, řecký jogurt a mléko.
5. Více spěte
Nabírání svalů vyžaduje více než správná výživa. Regenerace svalů po tréninku trvá cca 8 hodin přes noc. Koneckonců, když spíte, vaše tělo uvolňuje lidský růstový hormon, který pomáhá růstu svalové hmoty a udržuje hladinu stresového hormonu kortizolu pod kontrolou.
Navíc, podle studie v časopise Journal of the American Medical Association, spánek po dobu pěti hodin, na rozdíl od osmi hodin, za noc po dobu pouze jednoho týdne, snižuje hladinu testosteronu vytvářejícího svaly o neuvěřitelných 10 až 15 procent. National Sleep Foundation doporučuje, aby dospělí ve věku od 18 do 64 let spali sedm až devět hodin za noc.
6. Uživejte kreatin
Kreatin přímo svaly nebuduje. Podle časopisu International Society of Sports Nutrition však přírodní sloučenina zvyšuje výkon při tréninku s vysokou intenzitou zvedání a účinně podporuje růst svalů. V přehledu Journal of Strength and Conditioning Research dospěli vědci k závěru, že při dané hmotnosti vám podpora kreatinem může pomoci zvednout o 14 procent více, než kolik byste zvládli bez doplňků.
Obecně se za nejlepší kreatin považuje kreatin monohydrát, který je zároveň nejdůkladněji prozkoumanou formu doplňku.
7. Syrovátkový protein
Pokud provozujete jakýkoli druh cvičebního programu, ať už je založen na snížení hmotnosti, kardio tréninku nebo vytrvalostním tréninku, může vám prospět více bílkovin. Syrovátka nabízí rychlý a snadný způsob, jak zvýšit jejich denní příjem, a to zejména po tréninku, kdy často nemáte sílu vařit a jíst plné jídlo.
Po tréninku je tedy vhodné konzumovat syrovátkový proteinový prášek. Když budete hledat nejlepší protein, nenechte se zlákat různými skvěle znějícími názvami jako hydrolyzát. Obecně řečeno, neposkytují lepší výhodu oproti běžným syrovátkovým proteinům.
Budování svalů je běh na dlouhou trať. Stačí dodržovat tato základní pravidla a hlavně, být trpěliví a nevzdávat se, pokud nevidíte výsledky hned ze začátku. Věřte, ty svaly přijdou! Je třeba jen vydržet.
Komerční prezentace
Foto: Golubovy / Shutterstock.com
9. 11. 2020
