O prospěšnosti vhodně použitých tuků není pochyb, však nás také provázejí celým životem. Na co bychom měli myslet s ohledem na věk?
Zásadní doporučení související s tuky a konkrétními věkovými kategoriemi prozradí Věra Boháčová, nutriční terapeutka z Fóra zdravé výživy.
Tuky u dětí
Tady je nutné rozlišovat, například u kojenců v prvních třech měsících života má tuk tvořit 45 až 50 procent denní dávky energie a to v zásadě splňuje mateřské mléko. Postupně se však přidávají i jiné suroviny, aby se tuk u ratolestí předškolního a školního věku pohyboval mezi 30 až 35 procenty energetického příjmu.
Pro správný růst a vývoj dětí je nezbytné dostatečné množství esenciálních mastných kyselin (ze skupin omega 3 a omega 6). Dětem do 3 let tuky vůbec neomezujeme, starším dětem nekupujeme nízkotučné výrobky. O to důsledněji bychom však měli dbát na kvalitu volných tuků – máslo, oleje (těch vázaných v potravinách děti přijmou dostatek až nadbytek). Tuky s převahou nasycených mastných kyselin by měly tvořit maximálně jednu třetinu ze všech přijatých tuků. Zbylé dvě třetiny by měly tvořit tuky s převahou nenasycených mastných kyselin, zejména z řady polynenasycených omega 3 a omega 6.
Co tedy konzumovat? Nejlépe rostlinné tuky a oleje, a dále i ořechy, semínka a ryby.
Tuky a teenagery
V čase dospívání mají mladí lidé přijímat zhruba tolik tuků, jako předškoláci a školáci či dospělí, tedy 30 až 35 procent z denní energetické dávky. Co je však třeba mít na mysli? Více musíte brát na zřetel to, že tahle generace se část dne stravuje podle svého a o nadměrný příjem tuků z rychlého občerstvení nebývá nouze. Současně ale především dospívající dívky stále řeší svou postavu, čili zde zase hrozí, že na tuk by děvčata mohla zanevřít. Obě varianty mají svá rizika – příliš mnoho tuků vede k vyšší váze a rovněž pomalu začínají hrozit zdravotní rizika, kdežto málo tuků má za následek nedostatek vitaminů rozpustných v tucích, oslabení imunitního systému a podobně.
Přitom pro obě pohlaví platí, že v době dospívání musí přijímat dostatečné množství nenasycených mastných kyselin řady omega 3 a omega 6. V případě omega 6 se to daří, u omega 3 máme ještě rezervy.
Tuky a dospělí?
Ti by si celkovou dávku tuků rovněž měli vhodně rozdělit tak, aby nenasycené mastné kyseliny byly v převaze nad nasycenými. S přibývajícími léty si lidé naštěstí více uvědomují, že složení stravy, tedy i obsah tuků v jídelníčku, výrazně ovlivňuje zdraví.
Kromě toho však míněním, a pak i chováním dospělých dokážou obrazně řečeno „hýbat“ módní tukové vlny. Je to tak, i tuky mají své favority. Pozitivní z pohledu chuti i výživy je rostoucí obliba olivového oleje, ale o všech se to nedá říci. „Velmi módní je i používání kokosového tuku, který obsahuje až 90 procent nasycených mastných kyselin. Na trhu se objevily lněné, bavlníkové, dýňové oleje a jiné, které sice mají výhodné složení, ale zase se většinou nehodí na tepelnou úpravu. Vedle výběru tuků totiž hraje neméně důležitou roli i jejich správné použití,“ připomíná Věra Boháčová.
Sádlo, nebo slunečnicový olej?
Mnoho lidí stále vnímá sádlo jako optimální zdroj tuku na smažení, jiní sádlo už dávno vyměnili za slunečnicový olej. Vše má svá pro i proti, ale pravdou zůstává, že vítězí úplně někdo jiný – řepkový olej. Podle odbornice nabízí řadu plusů: nízký obsah nasycených mastných kyselin, vysoký obsah omega 3 masných kyselin, tepelnou stabilitu i neutrální chuť. Pokud tedy uvažujete o změně, berte to jako zdraví prospěšný tip.
Připravila: Marcela
Foto: iStock
5. 6. 2018
