Nemáte čas nebo peníze na cvičení pod dohledem instruktora? Nevadí, i vy si můžete procvičit problematické tělesné partie. Vyběhněte do nejbližšího lesíka nebo na hřiště a pusťte se do toho! A když bude pršet? Cvičit přece můžete i doma.
Stačí, když budete mít dvě činky, které se však dají nahradit láhvemi s vodou. Nejprve se protáhněte a pak začněte trénovat doporučené sérii 5x osm cviků. Díky tomu zpevníte svaly, spálíte energii a budete se cítit dobře. Důležité? Měly byste cvičit denně, pak už za dva týdny uvidíte první výsledky svého snažení. Ale nepřepínejte se – pokud nejste zvyklé, raději zkraje cvičte doporučený počet, počet opakování zvyšujte postupně.
Tento cvik se zaměřuje na čtyřhlavý sval stehenní, sval krejčovský, ale v napětí bude i oblast ramenou, čili deltový, dvojhlavý pažní a trapézový sval.
Uchopte do každé ruky láhev minerálky a rozpažte. Nohy dejte od sebe ve větší šíři, než jsou ramena, a jemně je pokrčte (viz hlavní foto). Se zcela rovným trupem a zády se narovnávejte v nohou do výšky a vracejte zpět do podřepu. Hlídejte narovnané ruce a záda, nepředklánějte se.
Nyní potrénujte zadní oblast stehen, pozadí i lýtek, tedy dvojhlavý sval stehenní, trojhlavý sval lýtkový, svaly hýžďové a přední část stehenního svalu. Kromě toho ještě zapracujete na bicepsu, když v každé ruce udržíte 1,5 kg těžké závaží.
S láhvemi v rukou utvořte ve stoje pravý úhel. Lokty budete mít na úrovni boků a předloktí vpřed. Udělejte dlouhý krok vpřed a přední nohu pokrčte do pravého úhlu. Chvilku setrvejte v této pozici, hlídejte si pravý úhel v lokti i koleni a vraťte se do původního postavení s uvolněnými pažemi. Cvik opakujte se střídáním nohy, kterou začnete, abyste zatížili svalstvo na obou stejnoměrně.Teď se zaměříte na triceps paží, přední část stehenního svalu a záda.
S láhvemi v rukou udělejte drobnější krok vpřed, předkloňte se (pozor na rovná záda!) a natáhněte ruce za sebe. Při tomto cviku se ohýbají pouze ruce v lokti, zbytek těla je ve statické pozici. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy.Procvičovat bicepsy můžou nejen pánové, ale i dámy, tak s chutí do toho.
Postavte se rovně a s láhvemi natočte dlaně kupředu. Nyní jako s činkami postupně zvedejte závaží k rameni, ruce celou dobu střídejte. Opět dávejte pozor na rovná záda.Cvik pro krásně tvarovaný zadeček je tady!
Klekněte si na všechny čtyři končetiny a záklonem v pravém úhlu vynášejte koleno do úrovně zad. Nespokojujte se s váhou nohy a přidejte si závaží pomocí plastové láhve, která vám zároveň pomůže ohlídat, jestli nedáváte koleno příliš nízko, nebo vysoko. Stále myslete na rovná záda. Po jednotlivých setech můžete nohy vystřídat.Nyní přišel čas zaměřit se na břišní svaly, a to jak přímý sval břišní, tak i povrchové šikmé svaly břišní.
Posaďte se s pokrčenýma nohama a záda povolte zhruba do úhlu čtyřicet stupňů nad zemí. Už v tento moment zabírá jedna část břišních svalů. Uchopte do rukou jednu láhev minerálky a při zachování dosavadní pozice ji přemisťujte nalevo a napravo od svých kolen.Pokračujte v tréninku pro pěkné bříško, protože víte, že přímý sval břišní nejlépe zatížíte nohama.
Ze sedu zvedněte natažené nohy souběžně do vzduchu, čímž se horní část těla automaticky převáží dozadu. Za zvednutými nohami si postupně podávejte „petky“ a nezapomínejte, že i udržování rovnováhy v této chvíli zajišťují svaly, které posilujete.Tricepsy a pěkná záda? Udělejte si z tohoto cviku kamaráda.
Uchopte do každé ruky minerálku a předkloňte se zhruba do pravého úhlu. Postupně natahujte ruce dolů a opět je stahujte k sobě. Doporučujeme: držte váhu svým svalstvem. Kromě tricepsů procvičujete také široký zádový sval.Připravila: Věra Hájková
